埃及亞歷山大大學醫(yī)學專業(yè)學生Yomna E. Dean近日在2023年美國心臟病學會（ACC）年會上發(fā)布了一項關于睡眠的新研究。研究發(fā)現(xiàn)與沒有睡眠障礙的人相比，有睡眠障礙群體心臟病發(fā)作的可能性要高69%，與每晚睡6小時和7至8小時的人相比，每晚睡眠時間不超過5小時的人患心臟病的可能性分別高1.38倍和1.56倍。Yomna E. Dean另外還表示，失眠現(xiàn)在已經(jīng)是常見的睡眠障礙。

睡眠問題越來越普遍，大眾也已經(jīng)開始尋求各種應對睡眠問題的方式，有助眠效果的噪聲（白噪聲、粉色噪聲、棕色噪聲、綠色噪聲）也越來越受關注。視頻網(wǎng)站Youtube點擊率最高的白噪聲視頻已經(jīng)有1.6億次觀看量；在谷歌搜索中，綠色噪聲在全球的搜索熱度從去年3月的35攀升至今年3月的99（最高為100）；粉色噪聲、棕色噪聲等話題也持續(xù)在海外版抖音Tiktok上引起廣泛討論。

“噪聲”被視為睡前安撫神器

“白噪聲”“粉色噪聲”等名稱由光譜圖類比而來，美國聽力矯正專家Melissa E. Heche博士解釋稱，“聲音與顏色相關可以更好地描述聲音的頻率、強度和變化”，因此在音頻中，“不同類型的噪聲擁有彩虹般的顏色，也都有自己獨特信息”。

根據(jù)美國時尚美妝雜志Allure撰稿人Hannah Baxter的說法，人類利用噪聲進行自我安撫的歷史可以向前追溯到17世紀，意大利畫家兼雕塑家Gian Lorenzo Bernini在當時發(fā)明了第一臺用于更好地進入睡眠、可播放白噪聲的機器。發(fā)展到現(xiàn)在，可用于入睡的聲音已經(jīng)不止白噪聲一種，粉色噪聲、棕色噪聲、綠色噪聲也被視作睡前的“安撫神器”。

將噪聲用于助眠并非是異想天開，據(jù)心理學家Kristen Casey介紹，對于一部分人來說，在完全安靜的環(huán)境下入睡更容易引起焦慮情緒，播放白噪聲、綠噪聲、粉紅噪聲和棕色噪聲（Brown noise，亦翻譯為“布朗噪聲”）是“制造噪聲”的方式，這些人為設置的噪聲不僅可控，且聲音頻率和音量不會有強烈波動，因此可以為“不喜靜”的人群帶來心理上的安全感，從而促進睡眠。而且夜間的寂靜往往使得人們加劇產(chǎn)生“飛速變化的思緒”或者進入“獨自思考”狀態(tài)，在這樣的狀態(tài)之下，不同噪聲的介入能夠將人們的注意力引導至聲音本身，而無暇產(chǎn)生更多的思緒。

另一方面，受城市化進程影響，現(xiàn)在的環(huán)境噪音（指由于運輸、工業(yè)和娛樂活動等引起的噪聲）越來越多，澳大利亞神經(jīng)科學家、睡眠專家Chelsie Rohrscheib稱，“當存在不一致的隨機環(huán)境噪音時，人的大腦會處于高度警覺狀態(tài)，這使得入睡變得非常困難”，世界衛(wèi)生組織估計25%的人口的睡眠受環(huán)境噪音干擾。不同的噪聲有助于掩蓋夜間存在的各種環(huán)境噪音，從而制造更好的睡眠環(huán)境。美國瑞吉斯大學（Regis University）藥學專業(yè)教授Dan Berlau解釋稱白色噪聲等有“聽覺遮蔽”作用，即聆聽時會讓人忽視那些不需要的聲音（如汽車喇叭聲、鼾聲等），這為入睡創(chuàng)造了很好的睡眠環(huán)境。

在噪聲類型中，白噪聲是最為流行和最廣為人知的類型，由人耳可以感知的20赫茲至2000赫茲的聲音構成。Melissa E. Heche博士介紹稱，“就像白色包含了視覺光譜中的所有顏色一樣，白噪聲也包含了聽覺光譜中的所有聲音。”由于白噪聲覆蓋的聲音頻率非常廣泛，因此也被稱為寬頻噪聲。美國公共衛(wèi)生專家Taneia Surles指出，白噪聲主要包括電視及收音機沒信號時發(fā)出的沙沙聲、空調的嗡嗡聲、吸塵器聲等。

早在2016年時，伊朗德黑蘭社會福利與康復科學大學（University of Social Welfare and Rehabilitation Sciences）博士研究生Pouya Farokhnezhad Afshar領銜的研究團隊已經(jīng)發(fā)表論文稱，白噪聲有助于改善重癥監(jiān)護病房患者（這些患者常患有睡眠障礙）的睡眠情況。當然這并不意味著白噪聲對所有人都有效，Dan Berlau教授稱，部分人會認為白噪聲“過于嘶啞”。

與白噪聲不同的是，“粉色噪聲在低頻段的聲音更強，高頻段的聲音更弱”，Melissa E. Heche博士如是表示。因此在聽覺上，粉色噪聲更溫和舒緩，且音調較白噪聲更低也更為均勻，較為常見的粉色噪聲包括遠處傳來的雨聲、沙沙作響的樹葉聲、海浪聲等。美國醫(yī)療保健網(wǎng)站W(wǎng)eMD撰稿人Kara Mayer Robinson表示，粉色噪聲可以過濾掉讓人分心的聲音，使睡眠更淺的人可以獲得更深度的睡眠。

棕色噪聲與粉色噪聲較為相似，根據(jù)Melissa E. Heche博士的說法，“棕色噪聲在低頻段的聲音更深更強，且沒有高頻段的聲音，隨著聲音頻率增加，其聲音強度也會越來越低”，因此棕色噪聲是更“具有低頻能量的聲音”，且較之粉色噪聲更為粗糙。棕色噪聲主要包括飛機內部發(fā)出的嗡嗡聲、風扇葉片轉動的聲音、低沉的雷聲等。Dan Berlau稱，“棕色噪聲比白色噪聲更令人愉悅，也更適合長期聆聽”，但是其局限性在于聽覺遮蔽效果較弱。

美國睡眠醫(yī)學專家Shelby Harris博士表示，“綠色噪聲是白噪聲的變體，具有約500赫茲的低頻聲音”，與白噪聲的尖銳相比，綠色噪聲更為平靜悅耳，且通常為大自然中天然存在的環(huán)境噪音，如瀑布聲、窗外的雨聲等。美國醫(yī)生、心理學家Laura Purdy稱，有些人發(fā)現(xiàn)它比棕色噪聲更能撫慰人心，且更能讓人放松。這種自然的聲音非常適合在經(jīng)歷一天忙碌生活后，想要努力放松并進入睡眠狀態(tài)的人，有助于緩解緊繃的神經(jīng)。

如何選擇助眠噪聲？

不同類型的噪聲可以為不同人群帶來助眠效果，但美國心理學家Laura Purdy及Kristen Casey也表示，如果想要在白噪聲、粉色噪聲等噪聲中入睡，首先需要明確的是，尋找適合自己的噪聲是沒有固定公式的，且噪聲的選擇與個人喜好息息相關，因此最好的方式是在反復嘗試中找到答案。美國非營利性慈善組織國家睡眠基金會（Sleep Foundation）董事會成員、醫(yī)學博士Rafael Pelayo則表示，“一旦人們選擇了自己喜歡的噪聲類型，他們就會堅持聽下去。”

其次Kristen Casey特別提示，正在播放節(jié)目的電視聲音與白噪聲等有規(guī)律的噪聲不同，是“不適合在睡眠期間出現(xiàn)的聲音”，即使播放的節(jié)目曾經(jīng)已經(jīng)看過也不適合作為睡眠背景音，雖然有看電視入睡習慣的人會強調，自己不會關注這個聲音，但實際上，“睡覺時大腦也會接收信息，接收到的電視聲其實會擾亂整個睡眠周期”。

當然個體情況存在差異，了解自己的需求不盲從也是關鍵。“如果你在繁忙的城市街道長大，你可能會在交通工具的聲音中獲得更高的舒適度，包括汽車引擎發(fā)動聲和鳴笛聲等；如果你沒有任何睡眠問題，你也許會喜歡純粹的安靜環(huán)境”，睡眠資訊網(wǎng)站Sleepopolis作者Alexandra Frost如是表示。

美國生活方式雜志Real Simple編輯Lauren Phillips稱，了解自己對不同噪聲的偏好之后還需要選擇適合播放噪聲的工具，其中較為常見的播放噪聲的機器是白噪聲機。當然更為簡便的方式是下載帶有不同噪聲類型的助眠類應用程序，或者通過音樂播放軟件播放特定類型的噪聲，在這種情況下，噪聲相關的歌單會更豐富多樣。

其他需要考慮的事項還包括調整噪聲音量。Kristen Casey表示，“一旦噪聲的聲音過大，你就會發(fā)現(xiàn)自己整夜都在醒來”，而聲音太小會難以覆蓋周邊的環(huán)境音。美國國家睡眠基金會作者Jay Summer的建議是將聲音控制在46分貝左右，然后根據(jù)自身情況酌情提高音量，但音量需要保持在85分貝以下，因為長期處在85分貝以上的聲音環(huán)境中較易對耳朵造成傷害。另外Kristen Casey提示稱，在播放噪聲時可以同步設置定時器，“如果你知道自己需要20分鐘才能入睡，那可以將噪聲設置為45分鐘后停止”，讓聲音在入睡之后自然停止。

播放不同類型的噪聲是助眠的方式之一，但獲得良好的睡眠還需要同步建立健康的就寢程序。Jay Summer提出的睡眠流程建議是：盡量保持相對一致的就寢時間，在進入臥室后調暗燈光、調整枕頭位置、設置第二天早上的鬧鐘；然后在關燈前開啟適合自己的噪聲，并根據(jù)需要設置定時；然后進入入睡狀態(tài)，其中尤其需要注意的是減少睡前電子設備的使用。

生活節(jié)奏在不斷加快，各類壓力也不可避免，偶爾的失眠或入睡困難都是常見現(xiàn)象，白噪聲、粉色噪聲、棕色噪聲以及綠色噪聲都可以成為這些特殊時刻幫助入眠的方式。但是正如美國神經(jīng)學家Barbara Shinn-Cunningham所言，“這是聲音，不是魔術”，當噪聲難以解決睡眠問題，且睡眠不足帶來的負面影響已經(jīng)影響到了日常生活，尋求專業(yè)的醫(yī)學幫助永遠是最佳選擇。

文章來源：財聯(lián)社

作者：方恒博