鄭燕/文 “你疲勞的是腦，不是身體。”周末在咖啡廳翻看日文雜志，這句話讓我眼前一亮，這和我踐行SMILE微習(xí)慣4年多來(lái)的感受高度一致，于是認(rèn)真讀完了整篇特輯。

該特輯花費(fèi)了大量篇幅闡述了研究疲勞長(zhǎng)達(dá)30年的“東京疲勞睡眠診所”所長(zhǎng)關(guān)于“如何緩解疲勞”的觀點(diǎn)，于是，我又查閱了該診所的網(wǎng)站和過(guò)往的相關(guān)報(bào)道。一邊摘譯成中文一邊寫(xiě)讀書(shū)筆記，圍繞這篇特輯，讀讀寫(xiě)寫(xiě)，花了5個(gè)小時(shí)。在此，與容易疲勞的你共享。

首先，疲勞是如何形成的？而疲勞感又是什么呢？

?

○疲勞的形成機(jī)制

工作、運(yùn)動(dòng)和壓力都會(huì)給自律神經(jīng)造成負(fù)擔(dān)。于是，自律神經(jīng)的中樞，即大腦邊緣系統(tǒng)中的前扣帶回和腦干間腦中的下丘腦就會(huì)產(chǎn)生大量的活性氧，活性氧會(huì)使神經(jīng)細(xì)胞氧化，從而導(dǎo)致自律神經(jīng)的功能下降。這種神經(jīng)細(xì)胞的氧化就是疲勞的真面目。?

○疲勞感的形成機(jī)制

自律神經(jīng)是為腦供應(yīng)氧氣和營(yíng)養(yǎng)的指揮塔。它讓肺部吸入氧氣，讓腸胃攝取營(yíng)養(yǎng)，然后向心臟和血管發(fā)出指令，使其從全身為腦穩(wěn)定供應(yīng)氧氣和營(yíng)養(yǎng)。因此，細(xì)胞氧化導(dǎo)致的自律神經(jīng)功能失調(diào)會(huì)對(duì)腦的生命活動(dòng)造成障礙；于是，眼窩前額皮質(zhì)會(huì)收到“讓自律神經(jīng)休息”的信息，這一信息在腦內(nèi)被轉(zhuǎn)換為“身體疲勞了”的警報(bào)并被傳達(dá)給身體。這一警報(bào)就是所謂的疲勞感。

綜上所述，身體只是因?yàn)榻邮盏搅藖?lái)自腦的警報(bào)而產(chǎn)生了疲勞感。真正疲勞的是腦，而不是身體。

此外，以下幾個(gè)細(xì)節(jié)也值得留意。

○運(yùn)動(dòng)造成的也是腦的疲勞

除了一部分劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，肌肉幾乎不會(huì)受到損傷，也就是幾乎沒(méi)有疲勞。然而，運(yùn)動(dòng)時(shí)自律神經(jīng)卻被過(guò)度使用。身體負(fù)荷加重時(shí)，為了給腦穩(wěn)定供應(yīng)氧氣和營(yíng)養(yǎng)，需要以比秒還短的時(shí)間為單位持續(xù)發(fā)出指令以調(diào)整呼吸、心率和體溫。因此，自律神經(jīng)會(huì)非常地疲憊。這正造成了人們感到“一運(yùn)動(dòng)就疲勞”的現(xiàn)象。其實(shí)，如前所述，真正疲勞的是腦。

○留意隱形疲勞

工作時(shí)沒(méi)感覺(jué)，但一回家疲勞感就會(huì)洶涌而至。其原因是什么呢？動(dòng)物一感受到來(lái)自腦的疲勞信號(hào)，就會(huì)感知到生命的危機(jī)而休息。而人類由于前額葉這一感知欲望的腦的部位過(guò)于發(fā)達(dá),一旦抱有強(qiáng)烈的熱情或成就感，來(lái)自腦的信號(hào)就會(huì)被消除。于是，人就進(jìn)入了雖然腦已經(jīng)疲勞了但本人卻感覺(jué)不到疲勞的“隱形疲勞”狀態(tài)。這種狀態(tài)如果持續(xù)，就容易導(dǎo)致過(guò)勞死。因此，越是認(rèn)真負(fù)責(zé)的商務(wù)人士越要引起注意。

○自律神經(jīng)的功能隨著年齡的增長(zhǎng)而下降

相較于20幾歲，自律神經(jīng)的功能40幾歲時(shí)會(huì)下降至一半，50幾歲時(shí)則會(huì)下降至1/3。也就是說(shuō)，即便是完成同樣的工作量，相較于20幾歲，40幾歲感受到的疲勞是2倍，50幾歲感受到的疲勞則是3倍。并且，不同于肌肉，自律神經(jīng)是沒(méi)有辦法加以鍛煉的。

那么，如何消除腦疲勞呢？

○首先，盡可能控制自律神經(jīng)的負(fù)擔(dān)

工作、運(yùn)動(dòng)、壓力、甚至泡過(guò)熱的熱水澡等等都會(huì)由于使用自律神經(jīng)而產(chǎn)生疲勞，我們需要對(duì)一天的疲勞做一個(gè)加法，使其總量保持一定甚至減少，避免使疲勞積累過(guò)度。例如，工作1小時(shí)后休息5分鐘，如果犯困就截至15點(diǎn)睡個(gè)20分鐘以內(nèi)的午覺(jué)，避免疲勞時(shí)泡過(guò)熱的熱水澡或蒸桑拿，保持積極的心態(tài)以避免負(fù)面思維等等。

○其次，要保證充分且高質(zhì)量的睡眠

消除腦疲勞的唯一方法就是保證充分且高質(zhì)量的睡眠。入睡后的最初3個(gè)小時(shí)，尤其是進(jìn)入非快速眼動(dòng)睡眠時(shí)，腦細(xì)胞得以修復(fù)從而使腦疲勞得以消除。因此，入睡后最初3個(gè)小時(shí)的睡眠質(zhì)量如果得以提升，就可以在相當(dāng)程度上消除腦疲勞。

為了提升睡眠質(zhì)量，需要營(yíng)造對(duì)自律神經(jīng)友善的睡眠環(huán)境。例如，確保臥室的黑暗，夫妻分床就寢以保證互不干擾，通過(guò)側(cè)臥或使用抱枕以緩解打鼾等等。在此基礎(chǔ)上，還有必要養(yǎng)成有益的生活習(xí)慣。例如，為了符合人的準(zhǔn)晝夜節(jié)律養(yǎng)成同一時(shí)間起床的習(xí)慣，周末想要補(bǔ)覺(jué)，就提前睡；從早餐開(kāi)始就攝取通過(guò)提升體溫并加速血液流動(dòng)而有助于良好睡眠的動(dòng)物蛋白,富含咪唑二肽這一疲勞恢復(fù)物質(zhì)的雞胸肉等也是很好的選擇等等。

讀了這篇有關(guān)腦疲勞的特輯，再次堅(jiān)信了分享我于2020年自創(chuàng)的SMILE微習(xí)慣對(duì)腦健康的意義。

譬如，我今早的活動(dòng)可以按SMILE微習(xí)慣梳理如下：

S：掃

刷牙，掃腸

?

M：冥/眠

早睡早起，自然醒，累了做3個(gè)深呼吸

?

I：愛(ài)

愛(ài)自己，才能愛(ài)別人

?

L：離

脫離完美主義，60-70分就好，完成比完美重要

?

E：動(dòng)

早上出門(mén)，走走寫(xiě)寫(xiě)，分享晨讀的收獲。

尤其是走走寫(xiě)寫(xiě)，哪怕分享一句話、一張照片，動(dòng)靜結(jié)合，有益于腦健康。讓自律神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)——交感神經(jīng)活躍，副交感神經(jīng)放松。

2020年新冠疫情爆發(fā)后，工作和生活都陷入了極度的腦疲勞狀態(tài)。清晨在河邊行走，復(fù)盤(pán)思考如何才能保持良好的身心狀態(tài)，在此過(guò)程中自創(chuàng)了SMILE微習(xí)慣。沒(méi)想到在咖啡廳晨讀，竟然獲得了致力于疲勞研究長(zhǎng)達(dá)30年的專家的權(quán)威理論支持。

找到適合你并且能輕松堅(jiān)持的微小習(xí)慣，從而消除腦疲勞，讓身心的健康可持續(xù)。

愿你也每天堅(jiān)持SMILE微習(xí)慣，也意味著微笑的習(xí)慣。

2024年8月29日

SMILE微習(xí)慣第1579天