李小墨：書友，你好。今天要講這本很薄的小書《微習慣》。之前我們講過很多自制力、習慣的書了，包括樊老師也講過《掌控習慣》，為什么還要講習慣養(yǎng)成的書呢？

因為我們大多數人盡管了解了所有的原理，知道了很多辦法，也懂得實現目標最重要的是行動，重復行動，堅持，一直堅持，可最后還是會陷到“道理我都懂，就是做不到”的怪圈里。

這本書就是解決這個問題的，怎么輕松地做到自己設定的目標。你可能會說，什么方法對我這種拖延癥晚期的人來說，都不好使。

不對。

這本書的副標題是：簡單到不可能失敗的自我管理法則。它提供了一種和以往我們知道的截然不同的新策略。方法太簡單了。

要寫一萬字的文章，你不是拖延嗎，現在每天就寫20個字，20個字你不可能做不到吧？所有人都能做到。每天背10個單詞容易放棄，那就背一個。一個單詞只要你開始了，沒有人做不到。你壓根不可能失敗。作者把這套新策略叫作 “微習慣”。

這本書的作者叫斯蒂芬·蓋斯，這個人非常特別。我們以前講的書都是哈佛的教授、企業(yè)的領導人那些特別優(yōu)秀的人寫的，這個蓋斯不是這樣，在寫這本書之前，他就是一個普普通通的宅男，而且就跟大多數普通人一樣，意志薄弱、喜歡偷懶，無法長期自律。

那我怎么放心講這樣一個人的書呢？

因為他的方法真的適合普通人。而且，在養(yǎng)成了他的微習慣策略之后，他真的變了。很多人跟著他，得到了突破和改變。

為了弄清楚微習慣為什么有效，他還對習慣培養(yǎng)的規(guī)律做了針對性的研究。

如果你無法長期自律，計劃總是因為動力不足失敗，不要沮喪，也不用過分否定自己，你可能只是還沒有嘗試過微習慣。

什么是微習慣策略？

大家都知道習慣對人的影響是非常大的。尤其是經常計劃失敗的人，對習慣的威力應該深有體會。人們總是會習慣性地高估自己的自控力，所以，很多人在痛下決心、遲遲不行動、自信降低的惡性循環(huán)里出不來。

習慣的力量就是這么強大，哪怕你早就意識到它給你的生活造成了很嚴重的后果，還是很難克服。但是，壞習慣影響大，好習慣也是這樣啊。所以，我們要做的就是用好習慣，取代壞習慣。而微習慣就是幫我們靠近好習慣的法寶。

微習慣是什么呢？

如果你想培養(yǎng)一個新的習慣，那么微習慣就是它大幅縮減后的版本。

比如，“每天鍛煉一個小時”縮減成每天做一個俯臥撐；

“每天寫一篇3000字的文章”縮減成每天寫一行文字；

“每天記30個單詞”縮減成每天記一個單詞；

“每天閱讀1小時”縮減成每天讀一頁書；

如果覺得讀一頁書還是有負擔，那就讀半頁，讀一小段，都沒關系。因為微習慣策略和微習慣體系最重要的基礎就在于微步驟。

這一步一定要小，非常小，和你的能力上限相比，一定要小到不可思議，小到你不費吹灰之力就能完成，小到你面對它沒有任何心理負擔，小到無論你身體多么疲憊、情緒多么崩潰、生活多么忙碌，你都能完成它。簡單到在任何情況下，你都無法拒絕它。

我知道，聽到這里，你可能心存疑慮：哪有這么簡單啊？每天記一個單詞，看一頁書，寫一行文章，我就能改變？我可不信！這樣進步太小，進展太慢了，根本一點意義都沒有！

不要著急，我剛才只說了微習慣策略的前半部分：設定微小到不可思議的目標；

接下來我再告訴大家微習慣策略的后半部分：在微目標的基礎上自由地超額。

微習慣策略最特別的環(huán)節(jié)就是它的超額環(huán)節(jié)。

微習慣太小，太簡單了，做完之后往往意猶未盡，但是沒關系，你可以在這個基礎上自由地、隨意地超額。

總結一下：

什么是微習慣策略？就是小到不可思議的目標+自由超額。

那作者斯蒂芬·蓋斯是怎么發(fā)現這種方法，還把它發(fā)展成一套完整的自我管理策略的呢？

其實，是他失敗了實在太多次，對自己實在沒有信心的情況下，被逼出來的。

2012年以前，斯蒂芬·蓋斯就是一個典型的廢柴，他認為自己在拉斯維加斯贏錢的可能性都比他在生活中獲得成功的可能性大。

從高中的后半段開始，他就一直想把鍛煉身體培養(yǎng)成習慣。他試了一次又一次，結果10年過去了，他還是沒能養(yǎng)成長期鍛煉的習慣。

即使偶然斗志大爆發(fā)，他也只能最多堅持兩周，就因為各種原因放棄，有時候甚至連原因都沒有直接就放棄了。

2012年12月28日這一天，斯蒂芬覺得應該在即將到來的新年重新開始，所以他決定原地鍛煉30分鐘。

他馬上就開始鍛煉了嗎？并沒有。我給大家念一下他的心理活動，太真實了，就是包括我自己在內很多人的真實寫照：

“我站在那里一動不動，毫無動力。我試了試平時激勵自己的那套話：加油啊斯蒂芬，想成為真正的贏家，就必須加倍努力才行。我又試著聽快節(jié)奏的音樂，試著幻想自己擁有能在沙灘上炫耀的很完美身材。各種方法都試過了，一點兒作用都沒有。我覺得自己身材走形，無精打采，就像個廢物，什么都做不了。那一刻，30分鐘的鍛煉對我來說就像登珠穆朗瑪峰一樣。”

那怎么辦呢？又像之前一樣放棄嗎？

剛好他前不久看完一本講創(chuàng)造性思維方法的書，其中一個技巧就是：如果你想解決一個問題，可以從它的對立面著手思考，看會有什么創(chuàng)意迸發(fā)出來。

30分鐘辛苦鍛煉的對立面是什么？他認為是做一個俯臥撐，就做一個。

結果他真的趴在地上做了一個俯臥撐。

只做了一個俯臥撐，他的肩膀就像裂開了一樣。可是既然擺好了姿勢，干脆多做幾個吧。由于長期缺乏鍛煉，他非常吃力。可是總比什么都不做強，對吧。

所以作者又挑戰(zhàn)了一個引體向上。隨著肌肉活動開，作者很愿意多做幾個，所以又多做了幾個引體向上，接著又多做了幾個其它動作。

不知不覺，20分鐘已經過去了。他又拿出來墊子，跟著視頻做了一組10分鐘的腹肌練習。

因為超小目標的引誘，一個俯臥撐變成了看似不可能的30分鐘鍛煉。

作者嘗到了甜頭，他在接下來的2013，一整年都只要求自己每天完成一個俯臥撐。他通常會多做幾個。有一天，直到鉆進被窩，作者才想起來那個俯臥撐還沒做，所以他翻身趴在床上，在床上完成了這個俯臥撐。

在外人看來，多做這個俯臥撐可能沒什么意義，可是不要小看這個俯臥撐，正是這個俯臥撐，讓一個正在堅持的人，輕松成功并且保持成功。這很重要，因為我們很多時候放棄，其實就是中間因為某些原因中斷了一兩天。

慢慢地，鍛煉變成了他的慣性，定期鍛煉對他來說越來越容易，到了下半年，他實現了從家到健身房的跨越。他之前努力了10年也沒養(yǎng)成的鍛煉習慣，現在不到一年就養(yǎng)成了，他努力了10年也沒鍛煉出來的肌肉，不到一年也有了明顯的成效。

鍛煉習慣養(yǎng)成之后，作者又把微習慣策略用到了寫作習慣的培養(yǎng)：每天只寫50個字。如果是漢字，用word五號字打字的話，50個字還不到一行半。

當我介紹這個策略，尤其是說到要定一個小到不可以思議的目標的時候，很多人都會不以為然。因為他們覺得過小的目標，會阻礙進步。他們喜歡在更靠近能力上限的范圍，制定那種跳一跳才能夠得著的目標，認為這樣可以逼出自己的潛力。

想法當然是很好，可是這樣的目標往往會讓開始和堅持變得很難，讓放棄和中斷變得很容易。人們總是會習慣性地高估自己的自控力。

微習慣策略卻可以規(guī)避掉這些弊端：你不用擔心過小的目標限制你的潛力，阻礙你的進步，因為它只規(guī)定了最低限度的努力，你可以自由地超額，如果你某一天狀態(tài)好，可以寫一萬字，完全沒有問題，你就盡情地寫1萬字，只要保證第二天依然寫50字就可以了。另外，你也不會因為目標太辛苦太費勁，而產生逃避和抵觸的情緒。

作者設立了每天寫50個字的目標，可是很多次，他原計劃“只寫50個字”，結果卻寫出了3000字。有一次頭疼且完全沒有精力的情況下，抱著“只寫50個字”而已的念頭，他寫著寫著竟然進入狀態(tài)，最后寫了1000個字。

而在此之前，有些時候，他一個字都不會寫。他發(fā)現，正是想寫很多的野心，導致自己寫得很少。把目標改成每天寫50字之后，他的寫作量是之前的三倍。

微習慣策略的五大獨特優(yōu)勢

那我們現在手上就有兩種選擇了，一種是微習慣策略，具體做法是定一個微目標，然后再在微目標的基礎上自由超額；一種是傳統(tǒng)的習慣策略，每天足量+定量完成任務。

拿寫作來舉例，微習慣策略的策略就是每天寫50字，但是具體你想寫2000字還是一萬字，都可以自由發(fā)揮，沒有上限；而每天定量足量的策略是，每天寫2000字，2000字是你平時稍微跳一跳就能夠得著的目標。

那微習慣策略，和傳統(tǒng)的每天足量+定量完成的普通習慣策略相比優(yōu)勢在哪里？為什么普通習慣養(yǎng)成策略，會讓人自律一段時間就被打回原形，而微習慣策略不會呢？

因為微習慣策略有五個特別大的優(yōu)勢。

優(yōu)勢一：大腦不抗拒。

我們要明白一件事，養(yǎng)成一個新習慣，這個新習慣是要和那些已經非常牢固的舊習慣去競爭的。所謂習慣習慣，就是行為的慣性，舊習慣已經形成慣性，而新習慣還沒有，所以大腦是喜歡舊習慣，抗拒新習慣的。

舉個例子，你想養(yǎng)成每天睡前讀2個小時書的新習慣，但是平時你睡前的老習慣是躺在床上玩手機，每天就那么多時間，新習慣是需要去和老習慣競爭的，讀2個小時書的新習慣很難是玩手機這個老習慣的對手。

作者打了一個比方非常形象，你試圖養(yǎng)成一個新習慣時，就好像沒有經過任何訓練就參加了一場舉重比賽，對手經驗豐富、久經考驗，而且力量更強。

大多數的習慣養(yǎng)成策略，讓你盲目地相信，你可以去和那些更強大更牢固的老習慣硬碰硬。但是結果總是會狠狠打臉。

而微習慣呢，它的目標只是看一頁書，足夠簡單、輕松，所以可以騙過大腦。大腦不抗拒，它就能和現有習慣一較高下。

優(yōu)勢二：可以消化意外

堅持和自律很難，有時候并不是我們故意要中斷和放棄的，而是計劃趕不上變化。

你計劃每天寫2000字，可是如果某一天身體不舒服了呢？如果某一天很久沒見面的老朋友來找你玩了呢？如果某一天有緊急的加班任務，特別忙呢？如果某幾天你要和家人一起去度假呢？

你的計劃是每天寫2000字，遇到這些情況，就不得不中斷計劃。而一旦出現例外，在我們心里“每天寫2000字”的計劃，就宣告失敗了。完美主義，反而讓我們產生破罐子破摔心理。跟在后面的沮喪和自我懷疑，更是讓我們沒有勇氣重啟計劃。

可是如果你使用的是微習慣策略，只需要寫50個字，你只要抽出很少的時間，寫完50個字就可以休息或者做其他事了。今天有特殊情況，ok，今天只完成微目標，不超額了，完全沒有問題。

微習慣策略是非常有彈性的計劃，可以消化意外和突發(fā)情況，幫助克服完美主義心理。

優(yōu)勢三：提升自我效能感。

先給大家解釋一下，什么叫自我效能感。這個概念是美國著名心理學家班杜拉在他的著作《思想和行為的社會基礎》中提出的，自我效能感簡單來說就是，一個人對自己是否有能力完成某個任務的判斷，它代表的是我們對自己能力的自信程度。

自我效能感高的人，對自己期望值高，樂于迎接挑戰(zhàn)，能夠控制自暴自棄的想法，面對困難時，可以發(fā)揮出知識和技能。

自我效能低的人，對自己的期望值低，畏縮不前，容易情緒化地處理問題，在壓力面前容易自暴自棄，需要的時候，發(fā)揮不出應有的能力和智慧。

自我效能很容易在培養(yǎng)習慣的時候崩潰。

拿寫作來說，每天要求自己寫2000字，沒寫是失敗，寫了1000字是失敗，寫了1500字也是失敗，只要沒寫夠2000字都是失敗，可是難免有狀態(tài)不好，效率低下，或者時間安排不過來這樣的意外情況，沒有達成目標會讓我們非常內疚，非常沮喪，非常挫敗。

連續(xù)失敗幾次，我們的自我效能感就會被擊潰。當我們不相信自己可以做到某件事的時候，我們會特別害怕和抵觸這件事，做這件事的動力也就會越來越弱。

微習慣策略呢，是一種巧妙的期待值管理，它設定了一個下限，只要超越這個下限，就算成功。它讓我們每一天都能成功，這些小成功可能微不足道，可是一直保持成功，卻可以提升我們的自我效能感和對生活的掌控感，讓我們開始重新相信自己。

優(yōu)勢四：沒有壓力

普通的習慣養(yǎng)成策略，之所以很容易自律一段時間又打回原形，是因為它往往伴隨著很大的壓力。

而加州大學洛杉磯分校的兩項實驗和杜克大學的一項實驗研究都發(fā)現：壓力會促進人們更加依賴慣性行為。心理學家溫迪·伍德也發(fā)現：“遇到壓力時，人們無法輕易做出決定，意志力會減弱或感到不知所措。你沒有精力做出決定時，往往會重復平時的做法。”

換句話說，在新習慣沒有鞏固的情況下，壓力會觸發(fā)舊習慣，具體就表現為打回原形。

你想養(yǎng)成每天3公里的習慣，可是3公里這個目標帶來的壓力和負擔，反而會讓你重復平時的做法，在沙發(fā)上葛優(yōu)躺。

當我們覺得自己面對的是一個艱巨任務的時候，我們就會有壓力，當我們有壓力時，普通習慣養(yǎng)成法就會崩潰，因為壓力會讓我們恐懼、懷疑、膽怯和猶豫，為了逃避這種壓力，我們會朝相反的方向行動。

而微習慣因為毫無壓力，就不會觸發(fā)恐懼、猶豫和抵觸心理。

很多時候，我們只要邁出第一步，事情就會變得簡單，可是，最難的就是邁出第一步，這時候，打倒我們的往往不是真正的困難，而是假想的困難。

而微習慣策略，可以讓我們毫無壓力地邁出第一步。

優(yōu)勢五：給予我們自主權。

一家歐洲工作環(huán)境調查機構在丹麥調查發(fā)現：“對工作決定權較高的雇員中，有將近90%的男性和將近85%的女性滿意度較高，而在工作決定權較低的雇員中只有56%反饋了比價高的滿意度。”

這是一種非常普遍的心理現象，厭惡喪失自由，人一旦感覺受到控制，就會感到無趣，然后開始消極怠工。

我小時候就有這種感覺，如果是父母吩咐我做的家務，我就特別討厭做，如果是老師布置成作業(yè)一定要讀的書，我就不想讀，但是如果是我自己想做的家務，自己想讀的書，就會很有興趣，我也會更加有興致地去做。

普通的習慣養(yǎng)成策略，是以天或者星期為單位，給自己設定嚴格的目標，比如每天寫2000字，我們在潛意識里會感覺被計劃所控制，這種被控制和沒有自由的感覺，乏味無趣，讓我們窒息。我們的內在驅動力，會因此變弱。

而微習慣策略，只規(guī)定一個小到不可思議的目標，然后允許我們在這個基礎上自由地超額。完成微目標后，我們可以自由地選擇自己想做的事，所以我們在自律的同時，也享有非常高的自主權。這讓我們不僅會更有動力，也更開心。

記住了嗎？習慣養(yǎng)成有兩種策略，一種是普通策略，足量+定量完成目標，一種是微習慣策略，用微目標+自由超額的方式實現目標。

和普通策略比，微習慣策略有五大優(yōu)勢：它簡單到大腦不抗拒，可以和現有習慣一較高下；它可以消化意外，讓我們不再因為計劃趕不上變化，而被迫中斷或放棄自己的計劃；它能讓我們一直保持成功，提升自我效能感；它不會帶來壓力，讓我們遠離行動前的恐懼、懷疑、膽怯和猶豫；它給予我們自主權，讓我們更自由，更開心，更有動力地做積極的改變。

微習慣策略的兩大原理

講到這里，可能有讀者會擔心，作者從個人經驗出發(fā)，提出來的方法科學嗎？真的能為我所用嗎？

其實，微習慣的有效性以及五大優(yōu)勢，是建立在兩個扎實原理的基礎上的：一個是大腦的工作原理，另一個意志力的工作原理。

我們培養(yǎng)習慣，其實就是在改造大腦。養(yǎng)成一個習慣，大腦就會建立一條神經通路。剛開始這條通路又窄又淺，隨著你不斷重復，這條通路也就越來越寬、越來越深。

在生理上大概是這樣運作的：一旦某個習慣指定的神經通路被一個想法或外部信號觸發(fā)，腦中就會有一個電荷沿著這條通路放電，然后你就會有一股想進行這項習慣行為的強烈欲望。

比如，你每天早上起床要刷牙，在你的大腦里，就會有一條神經通路和這個習慣關聯。你一起床，這個“刷牙神經元”就會放電，然后你就會自然而然走進洗手間刷牙，根本不需要思考。

關聯的神經通路越粗，連接越牢固，習慣就越根深蒂固。

那怎么去建立，去強化這個神經通路呢，非常簡單，就是不斷地重復，重復到足夠多次。

蓋斯打了一個非常妙的比方，他說：

建立習慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡、到頂、下坡。剛開始，你必須用自己雙腿的力量，蹬自行車，一直蹬，一直蹬，一直重復地蹬，直到頂部。接著你就可以靠慣性的力量輕松地下坡。

建立神經通路就是上坡，建好神經通路之后就是下坡，行為會被自動地、無意識地、不費勁地重復執(zhí)行。

大腦中和習慣改變相關的部位有兩個：一個叫前額皮層，一個叫基底神經節(jié)。

上坡的時候，控制習慣的是前額皮層，它是一個聰明的管理者，它可以理解長期利益和結果，還負責處理短期思維和決策。就是它決定你要養(yǎng)成跑步，早起，讀書這些好習慣，因為它知道這些對你有好處。在你懈怠的時候，給你打氣，監(jiān)督你的也是它。

下坡的時候，控制習慣的是基底神經節(jié)，作者把它比作愚蠢的重復者，它不思考，也沒有情緒，但是它可以無意識地、自動地、機械地執(zhí)行我們的習慣行為。一旦它開始控制習慣，我們就可以輕松、不費勁地重復。

另一本講習慣養(yǎng)成的經典書《習慣的力量》里，介紹過麻省理工學院的研究人員在20世紀90年代做的一個實驗。

研究人員注意到基地神經節(jié)受傷的動物會突然不知道怎么通過迷宮，或者不記得怎么打開裝有食物的容器。他們在每只老鼠的大腦中植入一種非常小但是可以監(jiān)測到老鼠大腦活動的裝置，然后把它們放進一個迷宮，并在迷宮的另一端擺了一塊巧克力。

剛開始老鼠會在迷宮里游蕩很久，嗅嗅各個角落，撓撓墻壁，甚至走向和巧克力相反的方向再折回來，兜兜轉轉，但最終他們中的大多數都會找到迷宮中的巧克力。

科學家們不斷重復這個實驗，迷宮里同樣的路老鼠走了幾百次，一連串的變化發(fā)生了，老鼠們穿過迷宮的速度越來越快，它們的大腦中和決策有關的區(qū)域不再活躍，甚至和記憶有關的大腦結構也停止了活動，老鼠的行為自動化，靠的是基地神經節(jié)，它在大腦其他部分沉睡時存儲著生物的習慣。

所以，建立習慣的目標，就是讓基底神經節(jié)，從前額皮層那里接手控制權。

而建立習慣的關鍵就是重復，但最難的也就是重復了。

所以不要小看微習慣的小目標，它讓重復變得容易，悄無聲息地就改造了我們的大腦。

拿每天看一頁書來說，每天設立看一頁的微目標，那么重復就變得很容易，經過多次重復之后，大腦中的習慣通路就很容易建立起來，習慣通路建立起來后，大腦就會把控制權交給基底神經節(jié)，讀書在你的生活里，就會變成一個自動化行為。

微習慣策略的第二大科學依據，是意志力的工作原理。

在行為變成習慣之前，激勵我們的是兩股力量：動力和意志力。

意志力本質上是我們強迫自己做應該做，但是不想做的事情的能力。所以動力越足，意志力消耗就越小，當你缺乏動力的時候，意志力的消耗量就會猛增。一旦意志力消耗較高，我們就難以長期維持一個行為，并且把它培養(yǎng)成習慣。

所以很多心理自助書籍，都把“激發(fā)動力”說成是促進行動、改善生活的唯一途徑，很少會有人提出質疑，因為這是標準程序。

但是蓋斯認為，堅信必須要動力才能行動是一種毀滅性的策略。

原因有三個：

首先，動力不可靠，因為它是以人的感受為基礎的，而人類的感受是最容易改變且無法預測的。

第二，你不會每次都愿意激發(fā)動力，通常你沒有動力的時候，你連激發(fā)動力的動力也沒有了。

第三，動力會呈現出“熱情遞減”現象，剛開始我們會興奮，充滿熱情，充滿動力，但重復會讓我們熱情消退。

所以指望靠動力激發(fā)行動，很容易自律一段時間就被打回原形，想辦法繞開動力，讓意志力為你所用才是最佳策略。

首先，我們來了解一下意志力的工作原理：

人們曾經認為意志力是取之不盡，用之不竭的意志，他們相信，只要意志力足夠堅強，你就會一直有足夠的意志力促使自己行動和接近目標。

但是社會心理學家鮑邁斯特在1996年做的一個心理學實驗，糾正了這個觀點。

這個實驗是這樣子做的，在實驗的房間里，放著兩種零食，一種是誘人香味彌漫整個房間的巧克力曲奇餅干，一種是難吃的生蘿卜。

參與實驗的人在進入房間之前被要求禁食，所以等他們走進房間的時候已經很餓了。想象一下饑腸轆轆的時候，一邊是熱乎乎香噴噴的巧克力曲奇，一邊是一碗生蘿卜。

你會怎么做？拿一塊巧克力曲奇來吃，對不對？

但是不行，因為參與實驗的人被分成了兩組，曲奇組的才能吃到曲奇，蘿卜組的只能吃到蘿卜。蘿卜組的人想吃曲奇也只能忍著。

然后工作人員把他們帶到了另外一個房間，讓他們解幾何題，幾何題故意被設計成是無解的，心理學家的目的是觀察這些人堅持多久才會放棄。

吃曲奇組的學生，一般會堅持大約20分鐘，而蘿卜組一般8分鐘就放棄了。因為他們付出很大的努力去抵制曲奇的誘惑，沒有剩下多少精力做幾何題了。

社會心理學家鮑邁斯特把這種現象命名為“自我損耗”，也就是說意志力其實像肌肉一樣，使用之后會疲勞。就像我們的體力消耗得多，我們的體力會下降，意志力被消耗得太厲害，我們的自控力也會下降。

普通習慣養(yǎng)成策略之所以自律一段時間就會打回原形，就是因為它讓我們的意志力處于高消耗狀態(tài)，意志力處于高消耗狀態(tài)，人是非常痛苦和疲憊的，就很難長期去維持一個行為。

但是沒有重復足夠多次，習慣是不會養(yǎng)成的。這種情況就像騎自行車上坡，體力消耗得太快，還沒有登頂就堅持不下去了，不僅無法享受到依靠慣性下坡的輕松，還不得不回到起點，之前的努力全部白費。

微習慣策略成功的關鍵就是運用意志力，又讓意志力處于低消耗狀態(tài)。因為微目標完成起來實在太輕松太簡單了，所以幾乎不會消耗意志力。

有一點是毋庸置疑的，我們無論做什么，都要驅使身體和大腦來配合我們，和身體和大腦對著干，和身體和大腦做敵人，一定事倍功半；選擇一個身體和大腦認同的策略，和身體和大腦做朋友，去和他們配合，而不是和他們對抗，才會事半功倍。

微習慣策略之所以有效，從根源上講，正是因為它符合大腦的工作原理和意志力的工作原理。

如何通過八大步驟建立微習慣

那如何從零開始建立微習慣呢？有沒有什么注意事項呢？

是的，一般來說養(yǎng)成微習慣，需要經過這么8個步驟。

第1步：選擇適合你的微習慣和計劃。

把你想擁有的習慣，列成一張清單，你可以先列完整的習慣，然后列出相對應的大幅度縮小之后的微習慣。和你的能力上限比一定要簡單到不可以思議的程度。

這里有兩個技巧：

你可以先考慮一下你過得最艱難的一天是什么樣子的，不能設想最輕松的時候，要設想最困難的時候，如果你在疲憊、壓力山大、極其忙碌的時候還能完成這件事，那么你每天都能完成。

第二，你可以測試一周，如果你感到筋疲力盡，或者有抵觸心里，請后退并進一步縮小目標。

另外，同時培養(yǎng)的微習慣數量不要超過四個，數量越多，你的精力越分散，超額完成的可能性也越低。就算你同時養(yǎng)成三四個微習慣，也要注意，幾個微習慣的完成時間，加起來要控制在10分鐘以內。

我記得之前曾經和朋友分享過微習慣策略，結果朋友說，我要養(yǎng)成每天鍛煉半個小時的微習慣，不，這不是微習慣。你動力充足，精力充沛的時候，當然可以輕松地鍛煉半個小時，如果你非常忙碌和疲憊的時候呢。人們設定目標的時候經常犯的一個錯誤，就是沒有把動力和精力水平的波動考慮在內。

所以，一定要盡量縮小，盡量小到看似荒唐的程度，小到完全沒有抵觸心理的程度。

第2步：挖掘每個微習慣的內在價值。

列好習慣后，請問一下自己為什么要實現它們，一個答案還不夠，還要繼續(xù)不斷地問下去，直到形成循環(huán)和重復為止，請誠實地回答，并且深入地挖掘自己的想法。

這個非常重要，因為如果你設定的微習慣不是你真正想養(yǎng)成的習慣，在執(zhí)行的時候一定會出現強烈的抵觸心理。

我大學剛畢業(yè)的時候，就把記單詞當成一個重要的自我提升項目，但是我總是沒辦法按時完成自己設定的人物。然后我就開始自問自答：

你為什么想記單詞？

因為我想提高詞匯量。

你為什么想提高詞匯量？

因為我想提高英語水平。

你為什么想提高英語水平？

因為我希望自己不看中文字幕就看懂英文電影和電視劇，希望自己可以操一口流利的英語。

為什么你希望做到這些呢？

因為這樣看起來很酷，別人會覺得我很優(yōu)秀。

你為什么需要看起來很酷，為什么需要別人覺得你很優(yōu)秀？

為了滿足我的虛榮心。

我看字幕也不影響我的觀影體驗，我的工作和生活中很少使用到英語，我的職業(yè)規(guī)劃里也沒有需要英語的部分，學英語也不會讓我升職加薪，學英語對我來說不是剛需。

除了虛榮心，你還為什么學習英語？

因為別人在學，我害怕被別人甩在后面，我也跟著學，我也想學習和進步。這樣我才不會焦慮，我會有安全感。

你記了單詞之后，你停止焦慮了嗎？你有安全感了嗎？

沒有。

經過這么一番自省之后，我才明白我為什么對記單詞那么抵觸。因為記單詞不是我真正想做的事。所以這不是我要養(yǎng)成的習慣。

第3步：明確習慣依據，將其納入日程。

所謂習慣依據，就是觸發(fā)你執(zhí)行習慣的扳機。

它可以是固定的時間，比如早上7點讀書。

但是把固定時間作為依據，有一個弊端：如果沒有按日程安排來做，比如早上七點讀書，但是你那天早上有事耽誤了，晚上睡前才讀完書，完成之后你會陷入一種不知該感覺成功還是內疚的尷尬處境。

所以作者建議采取自由度高的依據，比如睡前完成都可以，或者建立多個依據，比如晚飯后、開車時、如廁時、睡前等等。

第4步：建立回報機制，以獎勵提升成就感。

只有習慣對我們有吸引力，我們才會不斷去重復。

可糟糕的是，好習慣給我們的回報，往往是長期回報，一開始我們是拿不到這些回報的。

拿鍛煉來說，它固然可幫你塑形、減肥、增強體魄，可以讓你有更旺盛的精力。可是這些獎勵剛開始是拿不到，所以鍛煉大部分時候給我們的感覺像是一種懲罰。

那怎么辦呢？作者的辦法是，把行為和不相關的回報建立關聯。

比如作者非常有創(chuàng)意地用大笑作為完成寫作任務之后的獎勵，每次他寫完稿子，他就上網找搞笑視頻看，笑得前翻后仰，就是一種回報。

他還通過在巨型的墻面日歷上打勾，記錄自己的進步，從而獲得成就感。

第5步：記錄和追蹤完成情況。

可以用貼在墻上的全年日歷來追蹤和記錄，也可以用軟件來追蹤和記錄。

無論設定什么目標，一定要用養(yǎng)成睡前檢查的習慣。微習慣簡單到不會失敗，唯一能破壞它的小魔鬼就是“遺忘”。追蹤記錄和睡前檢查，可以避免遺忘。

第6步：微量開始，超額完成。

要定一個小到不可思議的目標，然后在這個基礎上超額。

微習慣策略其實是一種非常狡猾的策略。

你現在有一個心理舒適區(qū)，想象它是一個圓圈，在圓圈內你感覺最舒適，圓圈外是你想達成的目標，但是它們在舒適區(qū)外。

一般的策略，就是向外沖刺，沖到舒適區(qū)外，然后掙扎著留下來。可是大幅度的變化會讓我們非常不舒服，動力和意志力支撐不了太久，潛意識就強迫你回到圓圈內。

而微習慣只是向外邁一小步，漸漸地你的舒適區(qū)慢慢地擴展了。

剛開始你可能不會超額，過一段時間你會偶然超額，再過一段時間，你就會每天超額。

一小步+想做的事=進一步行動的可能性。

第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值。

微習慣策略的精髓是擺脫高期待值。

首先，要對超額的出現有耐心，作者養(yǎng)成閱讀微習慣，直到第57天才出現明顯和持續(xù)的超額。

其次，如果持續(xù)超額，要抵御提高期待值的誘惑。

如果你的目標是每天寫50字，但是你連續(xù)一個月每天都超額寫到1500字，你的大腦就會設定新的期待值，一定要提醒自己，不要提高目標。只要寫了50字，就是成功，不要因為只寫了50字，沒有超額，而感到內疚或者失敗。

一旦你開始為要不要完成目標感到猶豫，仔細檢查一下，你心里是不是有隱藏目標。

提醒自己不要看不起微目標，更不要自欺欺人，偷偷給自己設定更高的目標，比如把每天寫50字，改成超額1000字以上。

多余的精力用來超額完成任務，而不是制定更大的目標。

第8步：留意習慣養(yǎng)成的標志。

“21天或30天內養(yǎng)成一個習慣”是一種常見的錯誤認知，很多書和課程建立在這個錯誤的理論上。倫敦大學研究發(fā)現，習慣形成需要多長時間，具體要看個體差異和習慣的難易程度。

倫敦大學學院的健康心理學家費莉帕?勒理和同事，曾經招募了96名志愿者，讓他們每天重復一項與健康相關的活動，持續(xù)84天，看有多少人可以形成習慣。

每天的活動內容，由志愿者自己選擇，他們可以晚餐前做50個仰臥起坐，早餐后散步10分鐘或者飯前做15分鐘的運動。

研究者讓他們自己選擇是為了讓他們做這些事情的時候，有一些內在驅動。

然后他們每天填寫測量表，其中的條目包括：“我想都不用想就完成了”或“不去做反而很困難。”

研究發(fā)現，全部參與者需要66天的時間來形成這些習慣。但不同的參與者需要的時間是不一樣的，有一位志愿者只用了18天就達到了自動化，而有一些參與者直到實驗結束還沒有成功，他們可能需要在第254天才能達到自動化。

行為本身的難度也會影響習慣形成的時間。

所以計算堅持了多少天可能沒有太大意義，習慣本身是沒有截止日期的，我們要養(yǎng)成習慣，本來就是希望某個行為變成持續(xù)性的習慣。而判斷行為有沒有變成習慣，真正要去尋找的，其實是行為變成習慣的信號。

行為成功變成習慣的信號有6個：

1.沒有抵觸情緒：做起來容易了，想要停下來反而更難。

2.身份：你形成了身份認同，你可以信心十足地說，“我常看書，我是個作家，我經常健身”。

3.行動時無需考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定，就能開始該行為。

4.你不再擔心：剛開始時，你也許會擔心自己漏掉一天或者早早放棄，可當行為變成習慣之后，你知道自己你會一直做這件事，除非持續(xù)緊急情況。

5.常態(tài)化：習慣是非情緒化的。一旦一件事成為習慣，你不會因為"我真的在做這件事"而激動不已，但一件事變成常態(tài)，它就是習慣了。

6.它很無聊。好的習慣并不會讓人興奮，它只是對你有好處而已。

到這里，這本書的解讀就進入尾聲了。

今天我們學習了一種與以往截然不同的自我管理策略，叫作微習慣策略，它由兩部分組成：

1.小到不可思議的微目標。

2.自由、沒有強制性的超額環(huán)節(jié)。

這種策略專門用來幫助自律一段時間很快又打回原形的人，和“足量+定量”的普通習慣養(yǎng)成策略相比，它具有大腦不抗拒、提高自我效能感、消化意外、沒有壓力和給予我們自主權等五大優(yōu)勢，從而避免自律一段時間又打回原形的情況發(fā)生。

它之所以如此有效，是因為它符合大腦的工作原理和意志力的工作原理。

任何想要改變的人，都可以通過八大步驟建立微習慣。

最后，我想分享一下作者的這段話：

“我們總是急于責怪自己沒什么進步，卻無法及時意識到是策略出了問題。之后，我們又會重蹈覆轍，還幻想著能看到一些成效，可是問題在于，如果一種策略已經失敗過很多次，就該試試別的了。”

是不是躍躍欲試呢？那現在就馬上開始行動吧。

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